Tre tecniche fondamentali della meditazione buddhista: un percorso per stabilità, consapevolezza e gentilezza
La ricchezza del buddhismo offre molte pratiche meditative, ma alcune sono particolarmente efficaci e accessibili a chi muove i primi passi. Ecco tre tecniche cardine, spiegate in modo semplice ma con profondità.
1. Ānāpānasati – Meditazione sul respiro
È la base della calma mentale. Si pratica osservando il respiro così com’è, senza controllarlo.
Passo-passo approfondito:
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Assumi una postura stabile ma rilassata: schiena eretta, spalle morbide.
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Porta l’attenzione al respiro naturale, all’aria che entra e che esce.
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Nota dove il respiro è più evidente: narici, petto, addome.
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Non impedire alla mente di distrarsi: quando accade, riconosci la distrazione e torna dolcemente al respiro.
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Impara a percepire i micro-cambiamenti: la durata, la temperatura, il ritmo.
Con il tempo, il respiro diventa un’àncora, un porto sicuro a cui tornare.
2. Body Scan in stile Vipassanā
Questa pratica coltiva consapevolezza del corpo e delle sensazioni fisiche. È un ottimo ponte verso la meditazione insight.
Come praticarlo:
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Parti dalle punte dei piedi e risali lentamente verso la testa.
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Nota tensioni, formicolii, vuoti, calore, fastidi.
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Non reagire: non cercare di cambiare nulla. Osserva soltanto.
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Se trovi una zona dolorosa, respiraci dentro con gentilezza.
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La chiave è l’equanimità: ogni sensazione è un fenomeno che nasce e passa.
3. Metta – Meditazione della gentilezza amorevole
Una pratica che scioglie rigidità e apre il cuore verso se stessi e verso gli altri.
Sequenza tradizionale:
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Inizia da te stessa/o: “Che io possa essere felice, al sicuro, in pace.”
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Estendi a una persona cara.
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Estendi a una persona neutra.
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Estendi a una persona difficile.
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Espandi a tutti gli esseri: “Che tutti gli esseri siano liberi dalla sofferenza.”
Metta è una pratica potente, perché ricorda che la gentilezza non è qualcosa da cercare: è qualcosa che si coltiva e si espande.
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